福尔曼医生（Joel Furhman) 是美国知名的蔬食营养专家，余博士有幸在10年前就和他相识。他提出的基于微量营养素的食物评价方法健康因子H=N/C, 是目前评价食物最好的量化方法。他最近更新了健康长寿的10种最佳食物和10种最差食物。
10种最佳食物
1）绿叶蔬菜，微量营养素极为丰富；如羽衣甘蓝，深色生菜，甘蓝叶，芝麻菜和豆瓣菜。
2）非叶类十字花科蔬菜，
富含植化素，调节体内激素，排毒，保护DNA不受损；如西蓝花, 白菜花, 孢子甘蓝和萝卜。
3）浆果，利于心脏，改善血糖，降低炎症；如蓝莓， 树莓, 草莓和黑莓。
4）豆类，具有饱腹感和多种功效，富含纤维，包括可溶性膳食纤维，以及抗性淀粉。
5）蘑菇 
利于抵抗呼吸道感染和乳腺癌；如洋菇,香菇, 平菇。
6）洋葱类，纯素者可忽略
提供抗癌，抗感染和抗氧化物 ；如洋葱, 藠头 , 葱和大蒜 。
7）坚果，富含固醇酯，甾醇，纤维以及矿物质 等保健营养素，利于心脏保护； 如核桃, 开心果, 松子和杏仁。
8）种子，种子具有所有坚果的好处外加omega-3 脂肪酸；如亚麻子，奇亚子, 火麻以及抗癌木酚素(火麻仁, 奇亚子, 芝麻)。
9）西红柿，富含番茄红素类的胡萝卜素, 西红柿家族很强的抗氧化和抵抗炎症的特性利于抵御癌症和心血管疾病。
10）石榴和樱桃，这类水果利于抵御心脏病，癌症，认知缺损和降低氧化应激。
健 康 食 谱 推 荐

1.凉拌紫甘蓝
▽

材 料：
紫甘蓝半个，生姜，盐醋，生抽，香油
步骤：
1、紫甘蓝半个，切条。姜末放进去。
2、加入香油，醋，盐，生抽，搅拌均匀即可。

2.绿色低脂的健康“大豆瓣菜”
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材 料：
黑豆豆苗250g，红干椒2个，生姜，米醋，盐适，芝麻油，味全高鲜，熟芝麻少许
步骤：
1、豆瓣洗净
2、水放盐和植物油，开水汆烫，捞出用凉水过凉，控干
3、红椒剪成丝，生姜剁成末。滚开的油浇入。
4、把所有的调料都倒入菜中，拌均。
5、最后撒上香香的熟芝麻！

3.酱油菜花
▽

材 料：
菜花，金兰酱油，小辣椒，竹盐果蔬调味粉
步骤：
1、菜花洗净，切小朵，辣椒切丝
2、热油先炒辣椒丝，加入菜花翻炒，放酱油，加盖把菜花焖熟。
3、出锅前少许果蔬粉调味。

4、胡萝卜配西兰花
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材 料：
胡萝卜1小根，西兰花半个，生姜，植物油，玉米淀粉，盐少许
步骤：
1、西兰花洗净掰成小块儿，放淡盐水中浸泡20分钟；
2、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块儿。
3、锅内放适量水，加少许盐，烧开后放入胡萝卜汆煮至筷子能轻松插透，然后倒入西兰花，继续汆煮2、3分钟捞出。
4、取一小调羹玉米淀粉，加少量水调成水淀粉。
5、生姜切碎备用。另起锅加入适量植物油，烧热后把姜末放入锅中爆香，加盐调味。
6、倒入水淀粉，不停翻炒，冒泡后倒入汆好的胡萝卜和西兰花，翻炒几下即可出锅。

5.萝卜菌菇汤
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材 料：
白萝卜半个，蟹味菇100克，芡实80克，青豆60克，芥花籽油，盐，白胡椒粉，素高汤，水淀粉适量
步骤：
1、白萝卜洗净去皮，切成1厘米见方的小块，蟹味菇改小段，准备好芡实和青豆；
2、热锅下油，撒少许盐，放蟹味菇翻炒片刻，加素高汤煮开；
3、下萝卜、芡实，再次煮沸后，转中小火炖煮至萝卜软烂；
4、出锅前，撒上青豆略煮几分钟，勾一层薄芡，加入一点点盐和白胡椒调味即可。

6.冬瓜双豆
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材 料：
冬瓜200克，豌豆 50克，黄豆50克，胡萝卜30克，盐，植物油，蔬果粉，生抽
步骤：
1、黄豆提前几个小时浸泡；
2、青豆、黄豆洗净； 胡萝卜去皮切丁；
3、冬瓜去皮去籽切丁；
4、冬瓜、胡萝卜焯烫，捞出沥水；
5、青豆、黄豆焯烫，捞出沥水；
6、热油锅，加入冬瓜、胡萝卜、青豆、黄豆炒匀；
7、加盐、生抽、蔬果粉调味炒匀即可。

7.小白菜炒蘑菇
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8.莴笋炒平菇
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材 料：
莴笋1段，平菇2把，胡萝卜1/3根，盐，油，味全高鲜
步骤：
1、平菇入淡盐水泡10分钟，然后撕成小片
2、莴笋、胡萝卜去皮切片
3、平菇下油锅炒，加点盐，炒软去水盛出备用
4、另起油锅，放入莴笋和胡萝卜稍炒，加少许盐
5、加入平菇炒匀，加一点点味全高鲜调味即可出锅

9.银耳枸杞炖核桃仁
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材 料：
核桃仁26g，银耳30g，枸杞子9g，冰糖36g，水600g
步骤：
1、准备好所有食材，银耳提前浸泡几个小时
2、银耳去蒂，切成小块
3、将银耳、核桃仁放进炖盅里
4、加入枸杞子，倒入水
5、放进电炖锅里，炖1.5个小时
6、在结束前10分钟，加入冰糖

10.芦笋拌腰果
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材 料：
芦笋200g，腰果50g，植物油，盐，酱油，白醋，芝麻油
步骤：
1、芦笋用清水冲洗干净，将老头切除，然后切成斜刀段，放入开水中焯熟，约2-3分钟
2、将焯熟的芦笋倒入冷开水中浸泡一会，再将水倒掉，并挤出多余的水分
3、冷油下入腰果，开启中小火炒制，炒至金黄关火，捞出放凉
4、待腰果冷却后倒入芦笋中，并调入盐、酱油、白醋、芝麻油
5、拌匀后就可以开吃啦！
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10种最差食物
1 ）熏制和烧烤红肉以及常规生产的红肉: 内含促癌激素，并提高人体促癌激素的分泌。烹饪过程会产生致癌物如杂环胺（HAA），多环芳（PAH），大量晚期糖基化终末产物（AGE）。

2 ）商业烘培食品：大量源于白面，白糖和油的精炼碳水化合物和郁症及痴呆相关联；同时避免食用人造黄油，酥油，和快餐，这些都可能含有会促成心脏疾病的反式脂肪酸。

3）黄油 ：黄油与高胆固醇，更高的心脏病死亡率有关，甚至与更麻烦的，更具侵略性的 癌细胞挂钩，例如乳腺癌。

4）煎饼和面包圈：富含危险的三组合白面，甜味剂和油制成，加上油炸，明显增加癌症和心血管疾病的风险。

5)苏打饮料：可乐中的磷酸会导致钙流失，无糖可乐中的人造甜味剂，破坏人体味觉与营养的连接，所以即使是无糖可乐也是危险的。

6)油炸食物：像炸鸡，（帕尔马)茄子干奶酪，还有薯条在烹饪中产生丙烯酰胺，以及其他危险物质引发炎症，这会导致遗传性变异并增加患癌风险。

7）高盐食物：超量的钠与高血压，中风，心肥大，及心肌梗塞，自免疫疾病，肾脏疾病和胃癌。

8）热狗和午餐肉：这些被加工肉类混合物中充满了化学防腐剂和色素会导致早死，也会造成儿童癌症，如果在家长在孕期食用或孩子时期食用的话。

9）白糖以及其它高热量甜味剂：所有的含热量甜味剂，无论由什么做的，都会影响并让体重增加，连带促进心血管疾病以及糖尿病。包括枫叶糖浆，蜂蜜和龙舌兰蜜，浓缩甜味剂也会与癌症有联系。

10）甜乳品：冰淇淋，低脂冰淇淋还有冻酸奶含大量乳源蛋白及浓缩甜味剂，这两者都会促进成长激素（IGF-1）以及某些癌症有关联。


余博士点评
由于部分绿叶蔬菜也是属于十字花科，所以第二类推荐出现非叶类十字花科蔬菜。从健康因子角度，蔬菜依次推荐为绿叶蔬菜，非叶类十字花科蔬菜，非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。
豆类黄大豆和黑大豆以及豆腐属于高脂食物，脂肪含量在40%以上。增加低脂豆类如鹰嘴豆更好，其脂肪含量只有14%。
抗性淀粉又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果。
在低脂全蔬食体系中坚果和种子是限量使用的，特别是坚果，其脂肪含量在80%。所以，坚果和种子的使用是食材中控制使用，但不会作为大量使用的食材，更不应该成为零食，这点中国人要特别注意。
番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素。
氧化应激（Oxidative Stress）是指体内氧化与抗氧化作用失衡，倾向于氧化，导致中性粒细胞炎性浸润，蛋白酶分泌增加，产生大量氧化中间产物。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。人体几乎所有的器官都很容易受到氧化应激带来的伤害，症状表现不计其数，如疲倦、全身无力、肌肉和关节痛、消化不良、焦虑、抑郁、皮肤瘙痒、头痛，以及注意力难以集中和感染难以痊愈等。由氧化应激水平升高诱发的最常见疾病有心脏病、癌症、骨关节炎、风湿性关节炎、糖尿病以及神经退化性问题如阿尔兹海默症、帕金森病。
HAA, PAH和AGE等物质是世卫组织认定加工肉类为第一类致癌物的主要原因。亚硝氨是红肉被认定为第二类致癌物的原因。
加工性食物是要规避的。植物黄油多是反式脂肪；基于大豆分类蛋白的仿荤制品，会有油炸，低品质油脂，相关添加剂如香精色素，白糖等带来的健康风险，这点需要素食者特别小心。

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引导图

资料参考：说蔬（id-plantstrongchina)

福尔曼医生（Joel Furhman) 是美国知名的蔬食营养专家，余博士有幸在10年前就和他相识。他提出的基于微量营养素的食物评价方法健康因子H=N/C, 是目前评价食物最好的量化方法。他最近更新了健康长寿的10种最佳食物和10种最差食物。

10种最佳食物
1）绿叶蔬菜（Green Leafy Vegetables）
微量营养素极为丰富；如羽衣甘蓝（kale），深色生菜（dark lettuce），甘蓝叶（collard green），芝麻菜（arugula）和豆瓣菜（watercress）。

2）非叶类十字花科蔬菜（Non-Leafy Cruciferous Vegetables）
富含植化素，调节体内激素，排毒，保护DNA不受损；如西蓝花（broccoli）, 白菜花（cauliflower), 孢子甘蓝(brussels sprouts )和萝卜(radishes )。

3）浆果 (Berries)
利于心脏，改善血糖，降低炎症；如蓝莓(blueberries), 树莓(raspberries), 草莓(strawberries）和黑莓 （blackberries）。

4）豆类（ Beans）
具有饱腹感和多种功效，富含纤维，包括可溶性膳食纤维，以及抗性淀粉。

5）蘑菇 （Mushrooms）
利于抵抗呼吸道感染和乳腺癌；如洋菇（white button）,香菇（shiitake）, 平菇（oyster）。

6）洋葱类（Onions）纯素者可忽略
提供抗癌，抗感染和抗氧化物 ；如洋葱（ onions）, 藠头 （leeks）, 葱（scallions）和大蒜 （garlic ）。
7）坚果（Nuts）
富含固醇酯，甾醇，纤维以及矿物质 等保健营养素，利于心脏保护； 如核桃（walnuts）, 开心果（pistachios）, 松子（pine nuts）和杏仁（almonds）。

8）种子（Seeds）
种子具有所有坚果的好处外加omega-3 脂肪酸；如亚麻子（flax），奇亚子（chia）, 火麻（hemp) 以及抗癌木酚素(火麻仁, 奇亚子, 芝麻)。

9）西红柿（Tomatoes）
富含番茄红素类的胡萝卜素, 西红柿家族很强的抗氧化和抵抗炎症的特性利于抵御癌症和心血管疾病。

10）石榴（Pomegranates）和樱桃（cherries）
这类水果利于抵御心脏病，癌症，认知缺损和降低氧化应激。

健 康 食 谱 推 荐

1.凉拌紫甘蓝
▽

材 料：
紫甘蓝半个，生姜，盐醋，生抽，香油
步骤：
1、紫甘蓝半个，切条。姜末放进去。
2、加入香油，醋，盐，生抽，搅拌均匀即可。

2.绿色低脂的健康“大豆瓣菜”
▽

材 料：
黑豆豆苗250g，红干椒2个，生姜，米醋，盐适，芝麻油，味全高鲜，熟芝麻少许
步骤：
1、豆瓣洗净
2、水放盐和植物油，开水汆烫，捞出用凉水过凉，控干
3、红椒剪成丝，生姜剁成末。滚开的油浇入。
4、把所有的调料都倒入菜中，拌均。
5、最后撒上香香的熟芝麻！

3.酱油菜花
▽

材 料：
菜花，金兰酱油，小辣椒，竹盐果蔬调味粉
步骤：
1、菜花洗净，切小朵，辣椒切丝
2、热油先炒辣椒丝，加入菜花翻炒，放酱油，加盖把菜花焖熟。
3、出锅前少许果蔬粉调味。

4、胡萝卜配西兰花
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材 料：
胡萝卜1小根，西兰花半个，生姜，植物油，玉米淀粉，盐少许
步骤：
1、西兰花洗净掰成小块儿，放淡盐水中浸泡20分钟；
2、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块儿。
3、锅内放适量水，加少许盐，烧开后放入胡萝卜汆煮至筷子能轻松插透，然后倒入西兰花，继续汆煮2、3分钟捞出。
4、取一小调羹玉米淀粉，加少量水调成水淀粉。
5、生姜切碎备用。另起锅加入适量植物油，烧热后把姜末放入锅中爆香，加盐调味。
6、倒入水淀粉，不停翻炒，冒泡后倒入汆好的胡萝卜和西兰花，翻炒几下即可出锅。

5.萝卜菌菇汤
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材 料：
白萝卜半个，蟹味菇100克，芡实80克，青豆60克，芥花籽油，盐，白胡椒粉，素高汤，水淀粉适量
步骤：
1、白萝卜洗净去皮，切成1厘米见方的小块，蟹味菇改小段，准备好芡实和青豆；
2、热锅下油，撒少许盐，放蟹味菇翻炒片刻，加素高汤煮开；
3、下萝卜、芡实，再次煮沸后，转中小火炖煮至萝卜软烂；
4、出锅前，撒上青豆略煮几分钟，勾一层薄芡，加入一点点盐和白胡椒调味即可。

6.冬瓜双豆
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材 料：
冬瓜200克，豌豆 50克，黄豆50克，胡萝卜30克，盐，植物油，蔬果粉，生抽
步骤：
1、黄豆提前几个小时浸泡；
2、青豆、黄豆洗净； 胡萝卜去皮切丁；
3、冬瓜去皮去籽切丁；
4、冬瓜、胡萝卜焯烫，捞出沥水；
5、青豆、黄豆焯烫，捞出沥水；
6、热油锅，加入冬瓜、胡萝卜、青豆、黄豆炒匀；
7、加盐、生抽、蔬果粉调味炒匀即可。

7.小白菜炒蘑菇
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8.莴笋炒平菇
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材 料：
莴笋1段，平菇2把，胡萝卜1/3根，盐，油，味全高鲜
步骤：
1、平菇入淡盐水泡10分钟，然后撕成小片
2、莴笋、胡萝卜去皮切片
3、平菇下油锅炒，加点盐，炒软去水盛出备用
4、另起油锅，放入莴笋和胡萝卜稍炒，加少许盐
5、加入平菇炒匀，加一点点味全高鲜调味即可出锅

9.银耳枸杞炖核桃仁
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材 料：
核桃仁26g，银耳30g，枸杞子9g，冰糖36g，水600g
步骤：
1、准备好所有食材，银耳提前浸泡几个小时
2、银耳去蒂，切成小块
3、将银耳、核桃仁放进炖盅里
4、加入枸杞子，倒入水
5、放进电炖锅里，炖1.5个小时
6、在结束前10分钟，加入冰糖

10.芦笋拌腰果
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材 料：
芦笋200g，腰果50g，植物油，盐，酱油，白醋，芝麻油
步骤：
1、芦笋用清水冲洗干净，将老头切除，然后切成斜刀段，放入开水中焯熟，约2-3分钟
2、将焯熟的芦笋倒入冷开水中浸泡一会，再将水倒掉，并挤出多余的水分
3、冷油下入腰果，开启中小火炒制，炒至金黄关火，捞出放凉
4、待腰果冷却后倒入芦笋中，并调入盐、酱油、白醋、芝麻油
5、拌匀后就可以开吃啦！
佛教 浮云花纹 分割线

10种最差食物
1 ）熏制和烧烤红肉以及常规生产的红肉: 内含促癌激素，并提高人体促癌激素的分泌。烹饪过程会产生致癌物如杂环胺（HAA），多环芳（PAH），大量晚期糖基化终末产物（AGE）。

2 ）商业烘培食品：大量源于白面，白糖和油的精炼碳水化合物和郁症及痴呆相关联；同时避免食用人造黄油，酥油，和快餐，这些都可能含有会促成心脏疾病的反式脂肪酸。

3）黄油 ：黄油与高胆固醇，更高的心脏病死亡率有关，甚至与更麻烦的，更具侵略性的 癌细胞挂钩，例如乳腺癌。

4）煎饼和面包圈：富含危险的三组合白面，甜味剂和油制成，加上油炸，明显增加癌症和心血管疾病的风险。

5)苏打饮料：可乐中的磷酸会导致钙流失，无糖可乐中的人造甜味剂，破坏人体味觉与营养的连接，所以即使是无糖可乐也是危险的。

6)油炸食物：像炸鸡，（帕尔马)茄子干奶酪，还有薯条在烹饪中产生丙烯酰胺，以及其他危险物质引发炎症，这会导致遗传性变异并增加患癌风险。

7）高盐食物：超量的钠与高血压，中风，心肥大，及心肌梗塞，自免疫疾病，肾脏疾病和胃癌。

8）热狗和午餐肉：这些被加工肉类混合物中充满了化学防腐剂和色素会导致早死，也会造成儿童癌症，如果在家长在孕期食用或孩子时期食用的话。

9）白糖以及其它高热量甜味剂：所有的含热量甜味剂，无论由什么做的，都会影响并让体重增加，连带促进心血管疾病以及糖尿病。包括枫叶糖浆，蜂蜜和龙舌兰蜜，浓缩甜味剂也会与癌症有联系。

10）甜乳品：冰淇淋，低脂冰淇淋还有冻酸奶含大量乳源蛋白及浓缩甜味剂，这两者都会促进成长激素（IGF-1）以及某些癌症有关联。


余博士点评
由于部分绿叶蔬菜也是属于十字花科，所以第二类推荐出现非叶类十字花科蔬菜。从健康因子角度，蔬菜依次推荐为绿叶蔬菜，非叶类十字花科蔬菜，非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。
豆类黄大豆和黑大豆以及豆腐属于高脂食物，脂肪含量在40%以上。增加低脂豆类如鹰嘴豆更好，其脂肪含量只有14%。
在低脂全蔬食体系中坚果和种子是限量使用的，特别是坚果，其脂肪含量在80%。所以，坚果和种子的使用是食材中控制使用，但不会作为大量使用的食材，更不应该成为零食，这点中国人要特别注意。
番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素。
HAA, PAH和AGE等物质是世卫组织认定加工肉类为第一类致癌物的主要原因。亚硝氨是红肉被认定为第二类致癌物的原因。
加工性食物是要规避的。植物黄油多是反式脂肪；基于大豆分类蛋白的仿荤制品，会有油炸，低品质油脂，相关添加剂如香精色素，白糖等带来的健康风险，这点需要素食者特别小心。